Acasă Sanatate Stiinta somnului: Ce inseamna 7-8 ore de somn pt organism

Stiinta somnului: Ce inseamna 7-8 ore de somn pt organism

De ce avem nevoie de somn?

Oamenii care dorm doar patru ore se laudă uneori cu puterea și rezistența lor. Însă studiile științifice recente arată că lipsa somnului provoacă multe schimbări semnificative în organism și crește riscul de apariție a unor probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea, boala și chiar moartea prematură.

Somnul este o funcție importantă din mai multe motive. Când dormim, creierul semnalează corpului să elibereze hormoni și compuși care ajută la:

  • scăderea riscului de apariție a problemelor de sănătate;
  • gestionarea nivelul foamei;
  • menținerea în formă a sistemului imunitar;
  • menținerea memoriei.

Dar nu putem să recuperăm sau să păcălim somnul. De fapt, a dormi constant mai mult de șase până la opt ore pe noapte vă poate afecta negativ sănătatea. Citiți mai departe pentru a afla de ce este ideal să dormiți șapte-opt ore pe noapte.


Șapte până la opt ore pentru longevitate

Un număr sănătos de ore de somn pentru adult este în jur de șapte până la opt ore în fiecare noapte.

Cercetătorii din Regatul Unit și Italia au analizat datele din 16 studii separate efectuate pe parcursul a 25 de ani, care au inclus peste 1,3 milioane de persoane și peste 100.000 de decese. Și-au publicat concluziile într-un articol din 2010.

Cei care dormeau în general mai puțin de cinci până la șapte ore pe noapte aveau cu 12% mai multe șanse de moarte prematură. Persoanele care dormeau mai mult de opt sau nouă ore pe noapte aveau un risc și mai mare – 30 la sută.

De asemenea, cercetătorii au descoperit că persoanele care și-au redus timpul de somn nocturn de la șapte-opt ore la sub șapte ore aveau un risc crescut de deces asociat oricăror cauze. În plus, cercetătorii au constatat, de asemenea, un risc crescut de deces asociat oricăror cauze la cei care dormeau o multe ore pe noapte.


Somnul vă ajută să vă gestionați pofta de mâncare

Obiceiurile nesănătoase legate de somn pot crește nevoile energetice ale organismului. Noaptea, mișcarea și nevoia de calorii sunt reduse. Dar când sunteți obosit, creierul dvs. va elibera substanțe chimice pentru a semnala foamea. Acest lucru poate duce la consum mărit de calorii, la exerciții fizice mai puține și la creșterea în greutate.

Privarea de somn afectează și copiii. Un studiu din 2014 a arătat cum copiii care dormeau mai puțin aveau un risc crescut de obezitate și IMC ridicat. Aceste riscuri pot afecta copiii și pe măsură ce aceștia se maturizează.


Somnul ajută la funcționarea sistemului dvs. imunitar

Când dormiți, sistemul dumneavoastră imunitar eliberează compuși numiți citokine. Unele citokine au un efect protector asupra sistemului imunitar, ajutându-l să combată inflamația, inclusiv inflamația datorată infecțiilor.

Fără suficient somn, este posibil să nu aveți suficiente citokine care vă pot împiedica să vă îmbolnăviți. Alte componente ale sistemului imunitar, cum ar fi anticorpii și celulele albe din sânge, pot să se reducă în timp, dacă nu dormiți suficient.

Un studiu din 2013 a arătat că prea puțin somn crește cantitatea de compuși inflamatori și sporește activitatea acestora în corpul unei persoane. Aceștia sunt compușii asociați cu afecțiuni precum astmul sau alergiile.

Cercetătorii au studiat persoane care au suferit de o privare limitată de somn, dormind patru ore pe noapte, timp de 5 zile la rând. Înainte și după aceste 5 zile de privare de somn, protocolul experimental utilizat la subiecții din grupul studiat a inclus două nopți la rând cu 8 ore de somn pe noapte.

Comparând subiecții care au avut parte de privarea de somn limitată cu alte studii în care subiecții au avut parte de privare de somn pe termen lung, cercetătorii au descoperit că sistemul imunitar al participanților a fost afectat, indiferent de caz. Chiar și după o perioadă scurtă de privare de somn, sistemul imunitar a fost afectat în mod similar persoanelor care s-au privat de somn pe termen lung.


Somnul ajută memoria

Pe lângă faptul că vă ajută să vă concentrați mai bine, somnul vă ajută să vă protejați și să vă întăriți memoria. Cercetările arată că a dormi după o sesiune de învățare poate ajuta la memorare. De asemenea, somnul poate să reducă efectele cauzate de evenimentele externe.

Persoanele lipsite de somn:

  • înțeleg mai greu informațiile din cauza neuronilor suprasolicitați sau a faptului că creierului este obosit;
  • pot interpreta evenimentele diferit;
  • tind să aibă o judecată afectată;
  • își pierd capacitatea de a accesa informațiile anterioare.

Este important să dormim între șapte și opt ore, astfel încât să putem experimenta toate etapele de somn. Nu doar o singură etapă este responsabilă pentru memorie și învățare. Două etape (mișcarea rapidă a ochilor și somnul cu unde lente) contribuie la o:

  • gândire creativă;
  • memorie procedurală;
  • memorie pe termen lung;
  • procesare mai bună a memoriei.

Lipsa somnului crește riscul de boală

Lipsa de somn este un bine-cunoscut factor care contribuie la multe afecțiuni cronice, inclusiv:

  • diabetul zaharat;
  • bolile de inima;
  • obezitate;
  • apnee obstructivă de somn.

Somnul este un obicei, la fel ca și dieta sănătoasă și exercițiile fizice. În timp ce toată lumea sare peste câteva ore de somn din când în când, lipsa cronică de somn face parte dintr-un stil de viață nesănătos și poate crește riscul de apariție a unor probleme grave de sănătate.

Echilibrul precar din viața profesională, stresul și îngrijorarea pot afecta cât de mult și cât de bine doarme o persoană. Acest tip de factori de stres pot duce la inflamații și probleme de sănătate adiționale, pe lângă lipsa de somn.


Cum să dormiți mai mult

Recomandarea de șapte până la opt ore de somn este în principal valabilă pentru adulți, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Oamenii mai tineri pot avea nevoie de mai mult somn.

Consultați tabelul de mai jos pentru a afla durata recomandată de somn în funcție de vârstă.

Vârsta Ore recomandate de somn pe zi
Bebe 16-18 ore
Preșcolar 11-12 ore
Școala primară 10 ore
Adolescent 9-10 ore
Adult (inclusiv persoanele în vârstă) 7-8 ore

 


Cum să deprindem bune obiceiuri de somn

Sunteți una dintre multele persoane care au parte de mai puțin de șapte ore de somn pe noapte?

Încercați să adoptați unele dintre aceste metode pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și mai mult:

  • Programați-vă somnul: faceți un efort să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend. Făcând acest lucru se stabilește un ciclu regulat de stare de veghe. Pentru a realiza asta, puteți încerca să adoptați obiceiul de a face aceleași lucruri în fiecare seară înainte de culcare, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să citiți.
  • Evitați substanțele care vă stimulează: cofeina, ciocolata și nicotina vă pot ține treaz până după ora de culcare. Alcoolul vă poate ajuta să adormiți inițial, dar efectul său în cele din urmă vă poate perturba odihna mai târziu în noapte. Stați departe de substanțe cu rol stimulent cu cel puțin patru ore înainte de somn .
  • Faceți-vă patul cât mai confortabil: anumite saltele noi pe care le găsiți pe piață au ca scop creșterea confortului, inclusiv cele care au efecte „de răcire” pentru a împiedica o persoană să se încălzească prea mult în timpul somnului. Saltelele cu spumă de memorie se mulează pe corpul unei persoane, oferind o formă plăcută și suport suplimentar. Folosiți jaluzele pentru a face întuneric în cameră, dopuri de urechi sau orice vă poate ajuta să creați un mediu odihnitor.
  • Faceți exerciții în mod regulat: a fi activ fizic în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți mai bine noaptea. De asemenea, exercițiile fizice ajută la promovarea unui somn mai profund, și vă ajută să aveți un somn mai odihnitor. Doar asigurați-vă că nu exersați prea aproape de ora de culcare, deoarece acest lucru vă poate energiza prea mult pentru a putea adormi.
  • Eliminați stresul din timpul zilei: încercați să adoptați câteva tehnici de reducere a stresului înainte de culcare. Ține un jurnal lângă noptieră pentru a scrie ce vă deranjează. Începeți să practicați yoga, să învățați să meditați, să faceți masaje regulate sau să faceți plimbări lungi.
  • Aplicații pentru somn: unele aplicații vă pot ajuta să dormiți mai bine. Sleep Genius vă urmărește ciclurile de somn și oferă o alarmă progresivă pentru a preveni trezirea bruscă, lucru asociat cu oboseala crescută. Alte aplicații, cum ar fi pzizz, oferă muzică și sunete liniștitoare concepute pentru un somn odihnitor.

De reținut

Cercetările arată că un somn constant între șapte și opt ore pe noapte este benefic pentru adulți. Mai multe sau mai puține ore de somn pot crește riscul de afecțiuni grave precum diabetul zaharat, bolile de inimă și chiar moarte.

A avea parte de suficient somn de calitate este, de asemenea, esențial pentru un stil de viață sănătos. Somnul îmbunătățește sistemul imunitar, ajută la pierderea în greutate și la menținerea memoriei. Fie că setați o nouă alarmă sau vă luați o saltea nouă, puteți face pași simpli pentru a reuși să dormiți între șapte și opt ore. Nu este niciodată prea târziu să adoptați obiceiuri sănătoase legate de odihnă.