Acasă Cool Dieta Ketogenica: Un Ghid Detaliat al Incepatorului in Dieta Keto

Dieta Ketogenica: Un Ghid Detaliat al Incepatorului in Dieta Keto

dieta keto

Dieta ketogenica (sau, pe scurt, dieta Keto) este o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi care ofera multe beneficii asupra sanatatii. In fapt, peste 20 de studii arata ca acest tip de dieta va ajuta sa scadeti in greutate si sa va imbunatatiti starea de sanatatea. ( 1 sursa verificata)

Dietele ketogenice pot avea beneficii chiar si impotriva bolilor precum diabet, cancer, epilepsie sau Alzheimer. (2,3, – surse verificate)

Iata un ghid detaliat al incepatorului in dietei keto:


Ce Este Dieta Ketogenica?

Dieta ketogenica este o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi care prezinta multe similaritati cu dietele Atkins sau cele sarace in carbohidrati.

Implica o reducere drastica a aportului de carbohidrati si inlocuirea lor cu grasimi. Aceasta reductie a carbohidratilor va introduce corpul intr-o stare metabolica numita cetoza.

Cand are loc aceasta, corpul dumneavoastra devine incredibil de eficient in arderea grasimilor pentru a obtine energie. De asemenea, transforma grasimile de la nivelul ficatului in ketoni, care pot asigura energie pentru creier. (5- sursa verificata)

Dietele ketogenice pot cauza reduceri masive ale nivelului de zaharuri din sange si al insulinei. Acestea, pe langa cresterea ketonilor, au numeroase beneficii asupra sanatatii.

∴Pe Scurt

Dieta keto este o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Scade nivelul de zaharuri din sange si cel al insulinei, si reorienteaza metabolismul corpului dinspre carbohidrati spre grasimi si ketoni.


Multiplele Versiuni Ale Dietelor Ketogenice

Exista cateva versiuni ale dietei ketogenice, printre care:

  • Dieta ketogenica standard (DKS): Este o dieta foarte saraca in carbohidrati, moderata in proteina si bogata in grasime. Se bazeaza in general pe 75% grasime, 20% proteina si doar 5% carbohidrati. (6 – sursa verificata)
  • Dieta ketogenica ciclica (DKC): Aceasta dieta include perioade de realimentare cu o cantitate mai mare de carbohidrati, de exemplu 5 zile ketogenice urmate de 2 zile de multi carbohidrati.
  • Dieta ketogenica tinta (DKT): Aceasta dieta va permite sa adaugati carbohidrati cand faceti miscare.
  • Dieta ketogenica bogata in proteina: Aceasta este similara cu Dieta ketogenica standard, insa include mai multa proteina. Raportul este de obicei 60% grasime, 35% proteina si 5% carbohidrati.

Totusi, doar dieta ketogenica bogata in proteina si cea standard au fost studiate intens. Dieta ketogenica tinta si cea ciclica sunt metode mult mai avansate si utilizate in special de atleti sau culturisti.

Informatiile din acest articol sunt aplicabile mai mult dietei ketogenice standard (DKS), cu toate ca multe dintre principii sunt similare se aplica si celorlalte versiuni.

∴Pe Scurt

Exista mai multe versiuni ale dietei keto. Versiunea standard (DKS) este cea mai studiata si recomandata.


Dietele Ketogenice Va Pot Ajuta Sa Scadeti In Greutate

O dieta ketogenica este o modalitate eficienta de a slabi si totodata scade si factorii de risc pentru boli. De fapt, cercetarile arata ca dieta ketogenica este cu mult superioara dietelor sarace in grasime des recomandate. (7 – sursa verificata , 8 – sursa verificata)

Pe deasupra, dieta este atat de satioasa incat puteti slabi fara sa numarati caloriile sau sa urmariti aportul de alimente.

Un studiu a aratat ca persoanele care au urmat o dieta ketogenica au slabit de 2.2 ori mai mult decat cele care au urmat o dieta saraca in grasime si cu restrictie de calorii. Li s-a imbunatatit chiar si nivelul de trigliceride si colesterolul HDL.

Un alt studiu a descoperit faptul ca persoanele care au urmat o dieta ketogenica au pierdut de 3 ori mai mult in greutate decat cei care au urmat dietele recomandate de organizatia Diabetes UK.

Acestea sunt doar cateva motive pentru care dieta ketogenica este mai buna decat o dieta saraca in grasime, chiar si pentru aportul ridicat de proteina, care asigura numeroase beneficii.

Nivelul ridicat de ketoni si scazut de zaharuri in sange, dar si senzitivitatea imbunatatita a insulinei pot juca un rol cheie.

Pentru mai multe detalii despre efectele de scadere in greutate a dietei ketogenice, cititi acest articol.

∴Pe Scurt

O dieta ketogenica va poate ajuta sa scadeti mai mult in greutate decat o dieta saraca in grasime. Iar acest lucru se intampla de obicei fara sa va infometati.

 


Dietele Ketogenice Pentru Diabet si Prediabet

Diabetul este caracterizat prin schimbarile in metabolism, nivelul ridicat de zaharuri in sange si tulburari ale functiilor insulinei. ( 9 – sursa verificata)

Un studiu a aratat ca dieta ketogenica imbunatateste sensibilitatea la insulina cu un procent imens de 75%. Un alt studiu efectuat pe persoane cu diabet de tipul 2 a descoperit ca 7 din 21 participanti au reusit sa renunte la medicatia pentru diabet. ( 10 )

Iar intr-un alt studiu, grupul care manca ketogenic a slabit 11.1 kg, in comparatie cu grupul care se alimenta cu un aport mai mare de carbohidrati, care a slabit doar 6.9kg. Acesta este un beneficiu important cand vine vorba de relatia dintre greutate si diabetul de tipul 2.

In plus, 95.2% din grupul cu alimentatie ketogenica au reusit sa opreasca sau sa reduca medicatia pentru diabet, in comparatie cu cei 62% din grupul cu alimentatie mai bogata in carbohidrati.

Pentru mai multe informatii, accesati acest articol despre beneficiile dietei sarace in carbohidrati asupra persoanelor cu diabet.

∴Pe Scurt

Dieta ketogenica poate accelera sensibilitatea la insulina si poate duce la scaderea grasimii, ceea ce genereaza beneficii impotante pentru persoanele cu diabet de tipul 2 sau prediabet.

 


Alte Beneficii Asupra Sanatatii ale dietei Keto

 Dieta ketogenica a debutat initial ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, precum epilepsia. Studiile au aratat ca dieta are beneficii asupra unei varietati mai largi a diferitelor conditii de sanatate.

  • Boli cardiace: Dieta ketogenica poate imbunatati factorii de risc precum grasimile din corp, nivelul colesterolului HDL, tensiunea arteriala si zaharurile din sange.(11-sursa verificata)
  • Cancer: Dieta este folosita in continuare pentru a trata cateva tipuri de cancer si pentru a incetini cresterea tumorii. (12)
  • Boala Alzheimer: Dieta keto poate reduce simptomele bolii Alzheimer si ii poate incetini progresul.(13)
  • Epilepsia: Cercetarile au aratat ca dieta ketogenica poate cauza reduceri masive ale senzatiilor generate de epilepsia infantila (14)
  • Boala Parkinson: Un studiu a aratat ca dieta a ajutat la imbunatatirea simptomelor bolii Parkinson. (15)
  • Sindromul ovarelor polichistice: Dieta ketogenica poate ajuta la reducerea nivelului de insulina, care poate juca un rol cheie in sindromul ovarelor polichistice. (16)
  • Leziuni cerebrale: Un studiu pe animale a descoperit ca dieta poate reduce contuziile si poate ajuta la recuperarea dupa leziuni cerebrale. (17)
  • Acnee: un nivel mai scazut al insulinei si aportul unei cantitati mai mici de zaharuri si mancare procesata poate ajuta la eliminarea acneei.(18)

Oricum, retineti ca cercetarile in unele dintre aceste arii sunt departe de a fi concludente.

∴Pe Scurt

O dieta ketogenica poate asigura multe beneficii asupra sanatatii, in special in bolile metabolice, neurologice sau cauzate de insulina.

 


Alimente de Evitat

 Orice aliment care este bogat in carbohidrati trebuie restrictionat.

Iata o lista a alimentelor care trebuie reduse sau eliminate in cadrul unei diete ketogenice:

  • Alimentele dulci: Bauturile carbogazoase, sucul de fruce, smoothie-urile, tortul, inghetata, bomboanele, etc.
  • Cerealele sau amidonul: produse derivate din grau, orez, paste, cereale, etc.
  • Fructele: toate fructele, cu exceptia micilor portii de fructe de padure precum capsunii.
  • Boabe sau legume: mazare, boabe de fasole, linte, naut, etc.
  • Legume radacinoase sau tuberculi: Cartofii, cartofii dulci, morcovii, pastarnacul, etc.
  • Produsele de regim sau sarace in grasimi: acestea sunt foarte procesate si de obicei bogate in carbohidrati.
  • Anumite condimente sau sosuri: Acestea contin de obicei zaharuri sau grasime nesanatoasa.
  • Grasimi nesanatoase: Restrictionati aportul de uleiuri vegetale procesate, de maioneza, etc.
  • Alcoolul: Datorita continutului de carbohidrati, multe bauturi alcoolice te pot scoate din starea de ketoza.
  • Alimente fara zahar pentru regim: Acestea contin de obicei o cantitate mare de alcool de zahar, care poate afecta nivelul de ketoni in anumite cazuri. Aceste alimente sunt de multe ori foarte procesate.

∴Pe Scurt

Evitati alimentele bazate pe carbohidrati precum cerealele, zaharurile, leguminoasele, orezul, cartofii, bomboanele, sucul si chiar majoritatea fructelor.

 


Alimente Permise

Ar trebui sa va alcatuiti mesele din urmatoarele alimente:

  • Carne: carne rosie, cotlet, sunca, carnati, bacon, pui sau curcan.
  • Peste cu grasime: precum somonul, pastravul si macroul.
  • Oua: alegeti ouale de ferma sau bogate in omega-3
  • Unt si smantana: Alegeti-le pe cele bio pe cat de mult posibil.
  • Branza: branza neprocesata (cheddar, de capra, crema de branza, cu mucegai sau mozzarella).
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia, etc.
  • Uleiuri sanatoase: In principal ulei de masline extra virgin, ulei de cocos si ulei de avocado.
  • Avocado: Avocado intreg sau guacamole proaspat facut.
  • Legume sarace on carbohidrati: majoritatea legumelor verzi, rosii, ceapa, ardei, etc.
  • Condimente: Puteti folosi sare, piper si diverse condimente si plante aromatice sanatoase.

Cel mai bine ar fi sa va constituiti mesele din alimente intregi cu un singur ingredient. Iata o lista cu 44 alimente sanatoase sarace in carbohidrati.

∴Pe Scurt

Bazati-va majoritatea meselor din cadrul dietei pe alimente precum carne, peste, oua, unt, nuci, uleiuri naturale, avocado si multe legume sarace in carbohidrati.

 


Un Exemplu de Plan de Mese Keto Pentru O Saptamana

Pentru a va ajuta sa incepeti, iata un exemplu de Plan de mese din dieta ketogenica pentru o saptamana:

Luni

  • Mic dejun: Bacon, oua si rosii;
  • Pranz: Salata de pui cu ulei de masline si branza feta;
  • Cina: Somon cu asparagus gatit in unt.

Marti

  • Mic dejun: Ou, rosie, busuioc si omleta cu branza de capra;
  • Pranz: Lapte de migdale, unt de arahide, milkshake cu cacao si indulcitor;
  • Cina: Chiftele, branza cheddar si legume.

Miercuri

  • Mic dejun: Un milkshake ketogenic (Incercati asta sau asta);
  • Pranz: Salata de creveti cu ulei de masline si avocado;
  • Cina: Cotlet de porc cu parmezan, broccoli si salata.

Joi

  • Mic dejun: Omleta cu avocado, salsa, ardei, ceapa si condimente;
  • Pranz: O mana plina de nuci si bete de telina cu guacamole si salsa;
  • Cina: Pui umplut cu pesto si crema de branza, langa legume.

Vineri

  • Mic dejun: Iaurt fara zahar cu unt de arahide, cacao si indulcitor;
  • Pranz: Carne de vita prajita in ulei de cocos si legume;
  • Cina: Burger fara chifla cu bacon, ou si branza.

Sambata

  • Mic dejun: Sunca si omleta cu branza si legume;
  • Pranz: Sunca si felii de branza cu nuci;
  • Cina: Peste alb, ou si spanac gatit in ulei de masline.

Duminica

  • Mic dejun: Oua prajite cu bacon si ciuperci;
  • Pranz: Burger cu salsa, branza si guacamole;
  • Cina: Cotlet si oua cu putina salata.

Incercati mereu sa rotiti legumele si carnea pe termen lung, deoarece fiecare asigura diferiti nutrienti si beneficii asupra sanatatii.

∴Pe Scurt

Puteti manca o gama larga de mancaruri gustoase si pline de nutrienti in cadrul unei diete ketogenice.

 


Gustari Sanatoase Permise in Cadrul Dietei Keto

In cazul in care vi se face foame intre mese, aveti aici cateva gustari sanatoase, permise de keto:

  • Peste sau carne cu grasime;
  • Branza;
  • O mana plina de nuci sau seminte;
  • 1-2 oua fierte tari;
  • Ciocolata cu 90% cacao;
  • Un milkshake sarac in carbohidrati cu lapte de migdale, cacao si unt de arahide;
  • Iaurt cu continut mare de grasime amestecat cu unt de arahide si cacao;
  • Capsuni si smantana;
  • Telina cu salsa si guacamole;
  • Potii mici de mancare ramasa.

∴Pe Scurt

Cele mai bune gustari din dieta keto includ bucati de carne, branza, masline, oua fierte, nuci si ciocolata neagra.

 


Trucuri Pentru A Manaca in Oras Cand Urmati o Dieta Ketogenica

 Nu este foarte greu sa adaptati mesele de la restaurant cu dieta keto, atunci cand mancati in oras.

Majoritatea restaurantelor ofera cateva feluri de mancare bazate pe carne sau peste. Comandati-le pe acestea si inlocuiti orice aliment cu continut mare de carbohidrati cu o cantitate mai mare de legume.

Mesele bazate pe oua sunt de asemenea o optiune ideala, precum omleta sau oua si bacon. Un alt favorit este burgerul fara chifla. Puteti de asemenea sa inlocuiti cartofii prajiti cu legumele. Adaugati in plus avocado, branza, bacon sau oua.

La restaurantele mexicane, puteti sa savurati orice tip de carne cu extra branza, guacamole, salsa sau crema de smantana.

La desert, comandati un platou mixt de branzeturi sau capsuni cu smantana.

∴Pe Scurt

Cand luati masa in oras, alegeti un meniu bazat pe carne, peste sau oua. Comandati mai multe legume in locul carbohidratilor sau amidonului si mancati branza la desert.


Efectele Secundare Si Cum Sa Le Diminuati

 Chiar daca dieta ketogenica este sigura pentru persoanele sanatoase, pot exista la inceput cateva efecte secundare, pana cand corpul dumneavoastra se adapteaza.

Acestea sunt numite in general gripa keto si trece de obicei in cateva zile.

Gripa keto include functii mentale si de energie mai slabite, senzatie crescuta de foame, tulburari de somn, ameteli, disconfort digestiv si performanta scazuta a miscarii fizice.

Pentru a diminua aceste efecte, puteti incerca o dieta saraca in carbohidrati pentru primele cateva saptamani. Aceasta va poate invata corpul sa arda mai multa grasime inainte sa eliminati definitiv carbohidratii.

O dieta ketogenica poate schimba si echilibrul apei si al mineralelor din corpul dumneavoastra, asadar, poate fi de ajutor sa cresteti aportul de sare in mese sau sa luati suplimente de minerale.

Pentru minerale, incercati sa luati 3.000-4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu si 300 mg de magneziu pe zi, pentru a reduce efectele secundare.

Cel putin la inceput, este important sa mancati pana va simtiti satul si sa evitati restrictiile prea mari de calorii.  De obicei, o dieta ketogenica cauzeaza scaderea in greutate fara o restrictie intentionata de calorii.

∴Pe Scurt

La inceputul unei diete ketogenice pot fi eliminate multe efecte secundare. Relaxarea dietei si aportul suplimentar de minerale pot fi de ajutor.


Suplimente Pentru O Dieta Ketogenica

Chiar daca nu sunt necesare suplimente, unele pot fi de ajutor.

  • Uleiul MCT: adaugat in bauturi sau iaurt, uleiul MCT ofera energie si ajuta la cresterea nivelului de ketoni. Aruncati-va o privire asupra optiunilor existente pe Amazon;
  • Mineralele: Aditia de sare sau de alte minerale poate fi importanta cand incepeti dieta datorita schimbarilor in echilibru de apa si minerale;
  • Cofeina: Cofeina poate avea beneficii asupra energiei, scaderii cantitatii de grasime si performantei corpului;
  • Ketoni exogeni: Acest supliment poate ajuta la cresterea nivelului de ketoni;
  • Creatina: Creatina ofera numeroase beneficii pentru sanatate si performanta corpului. Aceasta poate fi de ajutor daca combinati o dieta ketogenica cu miscarea fizica;
  • Zerul: adaugati o jumatate de lingura de zer in shake-uri sau iaurt pentru a creste aportul zilnic de proteina. Puteti gasi multe produse gustoase pe Amazon.

∴Pe Scurt

Anumite suplimente pot fi benefice in timpul unei diete ketogenice. Acestea includ ketoni exogeni, ulei MTC si minerale.


O Dieta Ketogenica Este Ideala, Insa Nu Pentru Toata Lumea.

 O dieta ketogenica poate fi perfecta pentru persoanele supraponderale, diabetice sau care cauta sa isi imbunatateasa sanatatea metabolismului. Poate fi mai putin potrivita pentru atletii de performanta sau pentru cei care doresc sa creasca in greutate sau in masa musculara.

Si, ca orice dieta, va functiona doar daca sunteti perseverenti si va tineti de ea pe termen lung.

In concluzie, putine lucruri sunt atat de bine dovedite in domeniul nutritiei, precum beneficiile puternice ale dietei ketogenice asupra sanatatii si scaderii in greutate.