Acasă Nutritie Creatina 101 – Ce Este Si Ce Rol Are?

Creatina 101 – Ce Este Si Ce Rol Are?

creatina

Creatina este suplimentul principal pentru imbunatatirea performantei la sala. Studiile arata ca poate creste masa musculara, rezistenta si performanta fizica. In plus, ofera cateva beneficii asupra sanatatii, precum protectia impotriva bolilor neurologice.

De fapt, este unul din cele mai testate suplimente din lume si are un profil de siguranta remarcabil.

Acest articol explica tot ce trebuie sa stiti despre creatina.


Ce Este Creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in celulele muschilor. Va ajuta muschii sa produca energie pe durata sesiunilor de ridicare a greutatilor sau a activitatii fizice de mare intensitate.

Suplimentarea cu creatina este foarte populara in randul atletilor si a culturistilor in vederea cresterii in masa musculara, a intensificarii rezistentei si a imbunatatirii performantei fizice.

Din punct de vedere chimic, prezinta multe similaritati cu aminoacizii. Corpul dumneavoastra o poate produce din glicina si arginina continuta de aminoacizi.

Cativa factori afecteaza depozitul de creatina din corpul dumneavoastra, printre care si aportul de carne, activitatea fizica, cantitatea de masa musculara si nivelul de hormoni, precum testosteronul si IGF-1.

Aproape 95% din creatina din corpul dumneavoastra este stocata in muschi sub forma de fosfocreatina. Restul de 5% se gaseste in creier, rinichi si ficat.

Cand luati suplimente de creatina, de fapt cresteti stocul de fosfocreatina. Este o forma de energie stocata in celule, care ajuta corpul sa produca mai multe molecule cu continut mare de energie, numite ATP.

ATP se mai numesc si moneda energiei corpului. Cand aveti mai multe ATP, corpul dumneavoastra poate performa mai bine in timpul activitatii fizice.

Insa, creatina altereaza si anumite procese celulare care contribuie la cresterea masei musculare, a rezistentei si a recuperarii.

 • PE SCURT

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in corpul dumneavoastra- mai exact in celulele musculare. In mod normal se administreaza pe post de supliment.

 


Cum Functioneaza?

Creatina poate imbunatati sanatatea si performanta atletica in mai multe feluri.

In cadrul activitatii fizice de mare intensitate, principalul sau rol este de a creste stocurile de fosfocreatina din muschii dumneavoastra.

Stocurile suplimentare pot fi folosite pentru a produce mai mult ATP, care este sursa esentiala pentru energie necesara pe durata sesiunilor de ridicare a greutatilor sau a activitatii fizice de mare intensitate.

Creatina contribuie si la cresterea in masa musculara in urmatoarele moduri:

  • Volum de munca amplificat: Permite un volum sau un total de munca mai mare intr-o singura sesiune de antrenament, ceea ce reprezinta un factor esential in cresterea in masa musculara pe termen lung.
  • Semnalizare celulara imbunatatita: poate imbunatati semnalizarea celulelor satelit, care contribuie la refacerea si cresterea muschilor.
  • Numar crescut de hormoni anabolici: Studiile sublineaza o crestere a numarului de hormoni, precum IGF-1, dupa administrarea creatinei.
  • Hidratare mai mare a celulelor: Creste continutul de apa din celulele muschilor dumneavoastra, care ofera celulelor un efect de volum, si care poate avea un rol esential in cresterea masei musculare.
  • Nivel scazut de protelioza: Poate creste masa musculara totala prin reducerea proteliozei musculare.
  • Nivel mai scazut de miostatina: Nivelul ridicat de miostatina proteica poate incetini sau inhiba total cresterea de noi muschi, insa suplimentarea cu creatina poate reduce acest nivel, intensificand potentialul de crestere.

Suplimentele de creatina cresc si stocurile de fosfocreatine din creierul dumneavoastra, putand astfel sa imbunatateasca sanatatea cerebrala si sa previna bolile neurologice.

PE SCURT:

Creatina ofera muschilor dumneavoastra mai multa energie si duce la schimbari in functionarea celulelor care asigura cresterea masei musculare.

 


Efectele Asupra Cresterii In Masa Musculara

Creatina este eficienta pentru cresterea in masa musculara atat pe termen scurt, cat si pe termen lung.

Este potrivita pentru multe persoane, inclusiv sedentarilor, varstnicilor sau atletilor de performanta.

Un studiu cu o durata de 14 saptamani, efectuat pe persoane varsnice a concluzionat ca suplimentarea cu creatina pe durata unui program de antrenament de formare in greutate a crescut semnificativ rezistenta picioarelor si masa musculara.

In cadrul unui studiu de 12 saptamani efectuat pe culturisti, creatina a amplificat cresterea fibrei musculare de 2-3 ori mai mult decat antrenarea fara suplimente de creatina. Cresterea in greutatea corporala per ansamblu s-a dublat cand s-a facut si o repetare maximala (1RM) la banca de presiune, un exercitiu obisnuit pentru rezistenta.

O analiza mai larga a celor mai renumite suplimente a consacrat creatina ca fiind singurul cu cele mai multe beneficii pentru aditia de masa musculara.

• PE SCURT

Suplimentarea cu creatina poate avea drept rezultat o crestere semnificativa a masei musculare. Este valabil atat pentru persoanele neantrenate, cat si pentru atletii de performanta.

 


Efectele asupra Rezistentei si Performantei Fizice

Creatina poate, totodata, sa imbunatateasca si rezistenta, puterea si performanta activitatii fizice de mare intensitate.

In cadrul unei analize, suplimentarea cu creatina in timpul unui program de antrenament a amplificat rezistenta cu 8%, performanta in ridicarea greutatilor cu 14%, o repetare maximala (1RM) la banca de presiune pana la 43%, in comparatie cu antrenamentul fara suplimentarea cu creatina.

La atletii de rezistenta bine-antrenati, 28 de zile de suplimentare a crescut performanta de sprint la bicicleta cu 15% si la banca de presiune cu 6%.

Creatina contribuie si la mentinerea rezistentei si performantei antrenamentului pe masura ce amplifica cresterea in masa musculara in timpul unei supra-antrenari intense.

Aceste imbunatatiri notabile sunt cauzate in primul rand de capacitatea intensificata a corpului dumneavoastra de a produce ATP.

In mod normal, rezerva de ATP se epuizeaza dupa 8-10 secunde de activitate foarte intensa. Insa, datorita faptului ca suplimentele de creatina va ajuta sa produceti mai mult ATP, va puteti mentine o performanta optima pentru cateva secunde in plus.

• PE SCURT

Creatina este una din cele mai bune suplimente pentru imbunatatirea rezistentei si performantei activitatii fizice foarte intense. Lucreaza prin cresterea capacitatii dumneavoastra de a produce energie ATP.

 


Impactul asupra Creierului Dumneavoastra

La fel ca muschii, si creierul dumneavoastra stocheaza fosfocreatina si impune multa energie ATP pentru o functionare optima.

Suplimentarea poate imbunatati urmatoarele afectiuni:

  • Boala Alzheimer;
  • Boala Parkinson;
  • Boala Huntington;
  • Atacul cerebral vascular Ischemic;
  • Epilepsia;
  • Leziunile cerebrale sau ale maduvei spinarii;
  • Boala neuronului motor;
  • Memoria si activitatea cerebrala la varstnici.

In ciuda potentialelor beneficii ale creatinei pentru tratarea bolilor neurologice, majoritatea cercetarilor curente au fost efectuate pe animale.

Totusi, un studiu cu o durata de 6 luni pe copii cu traumatism cranio-cerebral a observat o reducere de 70% a oboselii si de 50% a ametelilor.

Studiile clinice sugereaza ca creatina poate ii poate ajuta si pe varstnici, pe vegetarieni si pe cei care sufera de boli neurologice.

Vegetarienii au in general stocuri mici de creatina din cauza faptului ca nu mananca carne, care este principala sursa alimentara naturala.

Intr-un studiu pe vegetarieni, suplimentarea a avut drept rezultat o imbunatatire a rezultatelor de 50% intr-un test de memorie si de 20% intr-un test de inteligenta.

Chiar daca, poate fi benefica pentru varstnici si pentru cei care prezinta un stoc redus, creatina nu prezinta niciun efect asupra functionarii cerebrale la adultii sanatosi.

• PE SCURT

Creatina poate reduce simptomele si incetini progresul unori boli neurologice, chiar daca sunt necesare mai multe cercetari clinice.


Alte Beneficii asupra Sanatatii

Cercetarile indica, de asemenea, si faptul ca creatina poate sa:

  • Reduca nivelul de zaharuri din sange;
  • Imbunatateasca activitatea musculara si calitatea vietii in cazul varstnicilor;
  • Contribuie la tratarea bolii de steatoza hepatica la non-alcoolici.

Totusi, sunt necesare mai multe cercetari in aceste directii.

• PE SCURT

Creatina poate sa combata nivelul ridicat de zaharuri in sange si steatoza hepatica, dar si sa imbunatateasca activitatea musculara la varsnici.

 


Diferitele Tipuri de Suplimente

Cea mai comuna si bine-documentata forma de supliment se numeste creatina monohidrat.

Insa sunt disponibile si multe alte forme, dintre care unele sunt considerate superioare, desi lipsesc dovezile unui asemenea efect.

Creatina monohidrat este foarte ieftina si a facut obiectul a sute de studii. Pana nu apar alte studii care sa sustina contrariul, se pare ca ramane cea mai buna optiune.

• PE SCURT

Cea mai buna forma de creatina pe care o puteti utiliza se numeste creatina monohidrat, care a fost studiata si folosita de decenii intregi.

 


Instructiuni de Dozaj

Multe persoane care iau acest supliment incep cu o faza de initiere, care duce la o crestere rapida a depozitului de creatina din muschi.

Pentru a incepe suplimentarea, luati cate 20 grame/zi timp de 5-7 zile. Aceasta cantitate ar trebui impartita in doze de cate 5 grame administrate pe parcursul intregii zile.

Absorbtia acesteia poate fi accelerata cu o masa bazata pe proteine sau carbohidrati, datorita secretiei de insulina provocata.

Dupa urmarea perioadei de initiere, luati cate 3-5 grame pe zi pentru a mentine un nivel mare in muschii dumneavoastra. Deoarece nu exista niciun beneficiu daca procesul de administrare a creatinei ar fi unul ciclic, puteti ramane la acelasi dozaj pentru o perioada lunga de timp.

Daca alegeti sa sariti peste faza de initiere, puteti sa consumati doar 3-5 grame/zi. Totusi, va dura undeva la 3-4 saptamani sa va intregiti stocurile de creatina.

De vreme ce creatina atrage apa in celulele musculare, este recomandat sa o administrati impreuna cu un pahar de apa si sa ramaneti bine hidratat pe parcursul zilei.

• PE SCURT

Pentru a incepe administrarea creatinei, luati cate 5 grame de patru ori pe zi, timp de 5-7 zile. Apoi luati cate 3-5 grame pe zi, pentru a mentine nivelul.


Siguranta si Efectele Secundare

Creatina este una din cele mai bine-documentate suplimente disponibile si studiile din ultimii 4 ani arata ca nu exista efecte negative.

Unul din cele mai aprofundate studii a evaluat 52 de indici sanguini si nu a gasit niciun efect advers pe o perioada de 21 de luni, cat a durat suplimentarea.

De asemenea, nu exista nicio dovada ca creatina ar putea afecta ficatul sau rinichii in cazul persoanelor sanatoase care iau dozele normale. Pe aceasta baza, cei cu probleme pe fond legate de ficat sau rinichi sunt sfatuiti sa se consulte cu un medic, inainte sa inceapa suplimentarea cu creatina.

Totusi, oamenii asociaza creatina cu deshidratarea si crampele, insa studiile nu sustin aceasta legatura. De fapt, studiile sugereaza ca poate reduce crampele si deshidratarea pe perioada exercitiilor fizice de rezistenta performate in timpul unei calduri mari.

• PE SCURT

Creatina nu prezinta efecte secundare daunatoare. Totusi exista teorii la nivel larg ca provoaca deshidratare si crampe, care insa nu sunt sustinute de studiile stiintifice.


Concluzia

Drept concluzie, creatina este unul din cele mai ieftine, eficiente si sigure suplimente pe care le puteti lua.

Sustine calitatea vietii in cazul varstnicilor, sanatatea cerebrala si performanta activitatii fizice. Vegetarienii – care nu isi pot lua suficienta creatina din alimentatia lor- si varsnicii pot gasi aceste suplimente destul de ajutatoare, in functie de situatia fiecaruia.

Creatina monohidrat este probabil cea mai buna forma de supliment.