Acasă Cool Carantina ti-a luat mințile? Iată cum să-ți recâștigi controlul

Carantina ti-a luat mințile? Iată cum să-ți recâștigi controlul

Este a nu știu câta zi de stat în casă. Pe internet se pare că oamenii își zugrăvesc pereții, fac pâini frumoase cu cruste apetisante și își termină munca. Dar tot ce ai reușit să faci este să dormi, să te cerți cu membrii familiei tale, să mănânci pungi nesfârșite de snacks-uri și să te uiți la Netflix (în acest moment chiar ai urmărit seria animată „Spy Kids”), la care nici măcar nepoata ta nu se uită.

„Revino-ți!”, ați putea să vă spuneți. „Ești leneș! Ești slab! Vei înnebuni! ”

Dar știința spune că poate nu ai greșit în toate astea. Chiar dacă creierul tău se simte încolțit, el încearcă de fapt să facă tot posibilul să te protejeze. Și să te enervezi pe creierul tău nu este doar nedrept – este inutil.


Creierul tău intră în modul de supraviețuire

Când creierul tău întâlnește un pericol, el eliberează hormoni de stres în corpul tău, pentru a te ajuta să intri în starea de luptă, de zbor sau îngheț – concepte pe care probabil le cunoști. Odată cu stresul și anxietatea, creierul îți tensionează mușchii și îți crește tensiunea arterială. Te pregătește să alergi sau să faci pe mortul. De asemenea creierul reduce activitatea din cortexul prefrontal, partea din creierul tău care procesează gândirea logică, luarea deciziilor și moderarea activităților.

Din perspectiva supraviețuirii, toate acestea fac sens. Dacă un urs te taxează, probabil că nu te vei gândi la cât de mare este ursul și dacă este bărbat sau femel și ce vrea de la tine. Răspunsul natural ar fi: URS. ALERGĂ!
Așadar, în timp ce urmăriți consecințele dureroase ale unei pandemii globale la știri, frica vă întrerupe creierul rațional, iar creierul dvs. de panică se pornește, urlând: „Cum va completa un tabel cu calcule pentru a vă salva de acest atac de urs ?! MÂNCĂ MULT. FĂ PE MORTUL. LUPTĂ CU ORICINE-ȚI STĂ ÎN CALE. ”

Unele dintre aceste răspunsuri generate de creier nu sunt neapărat rele. Dacă suferiți de un atac de panică, vizionarea unui videoclip pentru a vă calma, cu cățelușii care dorm în cărucioare de cumpărături, este un mecanism excelent de apărare.
De asemenea, este foarte posibil să vă răsfățați cu prea multă „îngrijire de sine”.

Atunci când afli că te chinui nesănătos cu lucruri care-ți plac – fie că este vorba de mâncare, televizor, somn sau jocuri video – ești evitant cu tine. Și pe termen lung acest lucru poate duce la disociere, ceea ce este rău pentru creierul și corpul tău.
Disocierea te poate ține departe de lume, făcându-te să te simți deconectat și neajutorat. Poate fi greu să simți suferința și durerea altora, ceea ce te poate descuraja să faci bine. Și toate acestea vă pot face recuperarea, din această traumă, mai dificilă după ce lucrurile se normalizează.


Deci, ce puteți face pentru a vă simți mai aproape de sinele dvs. vechi?

Este esențial să rețineți că a vă pedepsi – spunându-vă că sunteți un nepriceput care trebuie doar să execute totul – nu va funcționa. Rușinea și vinovăția provoacă de fapt o creștere a hormonilor de stres din corpul tău, ceea ce îți poate declanșa creierul de panică și mai mult.

În societatea noastră, am învățat atât de des că viteza și eficacitatea sunt întotdeauna mai bune, dar pentru a-ți recupera creierul logic, ai nevoie de fapt ceva contrar celor învățate: atenție, calm și liniște.

Și dacă doriți să vorbiți de productivitate pe termen lung, efectuarea a 30 de minute de tehnici eficiente de meditație economisește mult mai mult timp decât ore de derulare fără scop.


Primul pas este simplu: stai doar în liniște

Respiră. Respirați adânc și inspirați foarte lent. Dacă ochii sunt deschiși, încercați să vizualizați detalii despre ceea ce ați putea vedea pe fereastră.

Ce copaci înfloresc? Ce culoare au mașinile parcate afară? Unde sunt veverițele? Puteți auzi vreun ciripit de pasăre? Cum sună?

Închideți ochii și concentrați-vă asupra temperaturii aerului pe palmele dvs. sau pe senzația canapelei de sub dumneavoastră. Poate aprindeți o lumânare sau un băț de tămâie și încercați să diferențiați toate straturile de mirosuri pe care le simțiți.

Ce faceți aici nu înseamnă doar o invocare a unei forme abstracte de pace interioară. Vă vindecați corpul și creierul.

Când creierul tău este în modul de panică, inundându-ți sistemul cu un exces de hormoni de stres, aceste substanțe chimice îți pot afecta sănătatea fizică scăzând imunitatea și provocând inflamații.

Ele pot chiar schimba structurile din creierul tău. Îndepărtarea creierului din modul de panică menține corpul cu funcțiile pornite la maxim.

Deschiderea minții te ajută să oprești butonul de la rețeaua neuronală de auto-evaluare (DMN), partea din creierul tău care îți provoacă cursele, narațiunea și gândurile conștiente de sine.
Rețeaua neuronală de auto-evaluare (DMN) nu poate funcționa la fel de bine atunci când vă concentrați prea mult pe stimuli externi, fără narațiune.

Cu alte cuvinte, tâlharul tău conștient de sine tinde să dispară dacă ești capabil să te concentrezi la senzația prezentă și senzorială a unei brize pe fața ta.
Dacă statul pe podea nu este suficient de stimulant, încearcă să mănânci cu atenție

Ia o mușcătură din ceva – orice! Mergeți mai departe și răsfățați-vă, dar mâncați fiecare mușcătură încet – mai încet decât ați mâncat vreodată. Îmi place să fac o farfurie cu o mulțime de picături mici de lucruri cu arome și texturi diferite.

Răspundeți la toate aceste întrebări cu o singură mușcătură: Cum este textura? Se schimbă? Cum ai descrie gustul? Aroma se schimbă în gură, de la o primă impresie până la gustul de după? Se schimbă dacă mutați mâncarea dintr-o parte a gurii în alta?

Ați putea încerca să încetiniți aproape orice activitate de zi cu zi, punând aceste întrebări foarte prezente.

În duș: Cum se simte apa în vârful capului? Pe mâinile tale? Pe fața ta? Pe picior? Ce se întâmplă dacă schimbați presiunea, temperatura?

Dacă faceți o simplă întindere a piciorului sau a brațului: Ce mușchi puteți simți în mișcare? Ce mușchi doare? Care mușchi se simt cu adevărat bine? Îi poți vizualiza cum se mișcă în corpul tău?

Dacă gătiți: cum se simte acest ingredient când îl tocați? Cum sună?

Faceți o plimbare lentă, atentă, dacă puteți. Dacă locuiești cu cineva, roagă-l să-ți ofere un masaj la umeri și, de fapt, bucură-te. Și, chiar dacă a face un jurnal de recunoștință îți dă senzația că o astfel de sugestie este siropoasă, încercați-o. Este un clișeu din mai multe motive.


Dacă simțiți că niciunul din lucrurile de mai sus nu funcționează și o luați razna cu adevărat:

Numărați toate lucrurile albastre din cameră. Apoi numărați toate lucrurile roșii.
Asta e. Asta e tot. Pare ridicol de ușor, dar acest lucru poate fi într-adevăr eficient în încetinirea creierului de panică timp de câteva secunde și vine în ajutorul creierului dvs. logic astfel încât el să revină online.

Mulți oameni simt că urăsc meditația, inclusiv eu când am început. Să stați așezat inconfortabil timp de 15 minute, doar cu sunetul creierului dvs., poate fi enervant de mult. Dar toate tehnicile de mai sus sunt de fapt forme blânde de meditație. Da, puteți medita în timp ce mâncați ciocolată!

Lucrurile pe care le-am menționat mai sus sunt doar mici pași pentru a observa în cele din urmă dacă meditația ședinței tradiționale poate funcționa pentru dvs. Există o mulțime de dovezi că meditația crește concentrarea, calmează centrele de panică ale creierului și reduce simptomele traumei.

Unul dintre pașii mei preferați care a ajutat în tranziția progresului meu la meditația șezătoare a fost yoga de restaurare. Practic, sunteți așezat în poziții plăcute, susținut de perne. Îmi place foarte mult acest videoclip pe YouTube, care se simte ca o căsătorie frumoasă între timpul de somn de după amiază, poziții confortabile și meditație ghidată.


Vorbind despre meditații ghidate …

Acestea sunt un instrument uimitor pentru a vă împiedica creierul să rătăcească nerăbdător în timp ce stai.

Incearca:
• Listele de redare YouTube și Spotify;
• Ascultă podcast-uri precum Dharmapunx;
• Aplicații precum Headspace sau Insight Timer (Headspace este în prezent gratuit pentru profesioniștii din domeniul sănătății și are o pagină cu meditații gratuite);
• Verifica dacă paginile tale favorite de Instagram gazduiesc o meditație ghidată în direct.

Dacă meditația tradițională continuă să vă dezamăgească, dar veți constata că mersul pe jos, mâncatul sau chiar meditațiile pentru gătit vă satisfac, faceți în schimb cele ce vă liniștesc. Toți suntem diferiți și nu veți obține note cu privire la cât de bine meditați.

Sentimentele traumatice se pot agrava atunci când simți că nu ai niciun sentiment de control

În momente incerte ca acestea, este adevărat că nu ai control asupra celor care se îmbolnăvesc sau câți bolnavi se îmbolnăvesc, asupra bursei sau politicii internaționale. Dar ai control asupra multor lucruri mici din viața ta. Preia controlul pentru a face ceva, pentru a crea un pic de bucurie în această lume.

Dacă vă pricepeți la gătit, poate faceți o supă sau o pâine și o lăsați pe ușa cuiva pe care-l stimați sau care nu și-o permite acum. Faceți partenerilor dvs. de izolare mâncarea lor preferată. Scrieți cuiva o scrisoare atentă despre cât de mult înseamnă pentru dvs. și trimiteți-o pe mail – probabil trebuie să audă asta de la dvs. chiar acum.

Desenează cuiva o imagine. Coaseți o mască. Sunați un prieten cu copii și oferiți-vă să le citiți o poveste sau să-i învățați un mic truc. Am dat o lecție unor preșcolari despre gândacii de bălegar și i-am învățat să deseneze o bilă uriașă de rahat. A fost ușor și distractiv și … da, rahat!

Nu toți suntem politicieni sau medici și este în regulă. Nu trebuie să salvezi lumea. Nu trebuie să salvați o viață. Faceți câțiva oameni să se simtă iubiți astăzi. Acestea sunt lucruri frumoase, grațioase și cu adevărat necesare acum.

Desigur, dacă vă simțiți cu adevărat neafectat de aceste tehnici și vă simți cu adevărat jos, în acest caz găsiți-vă un terapeut. Dacă ti-ai rupt piciorul, te-ai duce la medic, nu? Așadar, dacă creierul îți provoacă dureri profunde în fiecare zi, nu sunteți slab să vedeți un terapeut. Este cel mai inteligent lucru de făcut pentru sănătatea dvs. Aproape oricine poate beneficia de un profesionist care este instruit să vă învețe cum să fiți mai fericit.

Cei mai mulți terapeuți sunt disponibili pentru apeluri pe Zoom, iar serviciile precum BetterHelp și Talkspace vă permit chiar să schimbați mesaje în timp real cu terapeuți.

Dar chiar dacă vindecarea se produce lent sau pare că nu va veni deloc, fiți blând cu voi înșivă. Trăim vremuri dureroase, iar sentimentele dvs. nu sunt greșite, nelegitime sau nebune. Gândiți-vă la dumneavoastră, la miracolul vieții, sunteți în viață și asta e suficient acum.


La urma urmei, acesta este doar începutul

Este din ce în ce mai clar că, chiar și după ce o cură pentru sănătatea noastră fizică este completă, va fi mult mai multă nevoie de vindecare pe care trebuie să o facem social, financiar și emoțional. Așadar, dacă credeți că găsirea atenției în carantină este un proces dureros de lent, gândiți-vă la această perioadă ca la o perioadă de incubație.

Creșterea voastră acum vă va consolida părțile logice ale creierului dvs. și vă va calma corpul în timp ce asistați la durere și teama reală din lume. Vă va ajuta să procesați toate acestea în mod sănătos și inteligent. În loc să vă simți copleșit, veți înțelege cu ce merită să te întristezi, la ce să dai drumul și unde puteți lua măsuri. Și în asta devine o putere enormă.

Dacă aveți grijă de sănătatea dvs. mentală, când va veni timpul să ieșim din casele noastre și să facem adevărata muncă de a-i ajuta pe ceilalți, veți putea să faceți mai multă muncă, să vă calmați mai repede și să tratați oamenii din jur vostru cu mai multă bunătate.

S-ar putea să vă treziți chiar devenind un far al speranței în această pandemie în loc să fiți o minge încolăcită de frică. Pentru că, când va veni momentul, nu veți sări, nu vă veți lăuda și nu veți mai alerga. Vă veți uita in ochii ursului si il veti dovedi.
Avem nevoie de dvs., dar avem nevoie de dvs. sănătos, în interior și în exterior. Puteți să faceți asta.