Acasă Nutritie 9 Dintre Cele Mai Bune Pudre Proteice Vegane

9 Dintre Cele Mai Bune Pudre Proteice Vegane

Daca evitati produsele de origine animala nu inseamna ca trebuie sa evitati si consumul de proteina.

Chiar daca sunteti pe fuga sau incercati sa va recuperati rapid dupa o sesiune de antrenament fizic, puteti alege dintr-o varietate de pudre proteice provenite din plante – simple sau cu arome – pentru a le amesteca cu apa, lapte vegetal, smoothie-uri, cereale sau alte alimente.

Alimentele din plante, precum orezul, mazarea sau semintele din floarea sorelui nu au un continut de proteina la fel de mare precum carnea sau pestele, insa cei care proceseaza alimentele pot elimina o mare parte din grasime si carbohidrati, pastrand doar proteina continuta de aceste alimente pentru a face pudre bogate in proteina.

In ciuda anumitor afirmatii, majoritatea proteinelor din plante nu sunt complete, adica nu contin o cantitate optima de toti aminoacizii esentiali pentru a sustine sinteza proteinei in organismul dumneavoastra. Totusi, acesta nu este o problema daca mancati regulat o verietate de proteine vegetale.

Pe masura ce veti analiza pudrele proteice vegane, este recomandat sa comparati pretul cu cantitatea, precum cel pe o uncie sau pe 100 de grame. Pudrele proteice din cereale si legume sunt in general la jumatate de pret fata de cele obtinute din seminte.

Iata 9 dintre cele mai bune pudre proteice vegane si avantajele lor nutritinale.


1. Proteina din Mazare

Pudra proteica din mazare nu este obtinuta din boabele dulci verzi, ci din verisoarele lor bogate in proteina, boabele de mazare galbena.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica din mazare nearomata contine aproximativ 21 grame de proteina si cam 100 de calorii, in functie de producator. Precum alte legume, are un continut scazut de aminoacid esential metiniona.

Totusi, proteina din mazare este foarte bogata in leucina, isoleucina si valina, amonoacizii esentiali ramificati (BCSS), care contribuie la alimentarea muschilor lucratori si stimuleaza organismul sa produca proteina in muschi.

Intr-un studiu cu o durata de 12 saptamani, 161 de barbati tineri au mancat 25 grame sau aproape o uncie de pudra proteica din mazare de doua ori pe zi, chiar dupa antrenamentul de forta. Cei mai slabi participanti au inregistrat o crestere de 20% in grosimea bicepsilor, in comparatie cu doar 8% inregistrat in grupul placebo.

Pe deasupra, cresterea in masa musculara cu proteina din mazare a fost similara cu a acelor persoane care consumau proteina din zer (de lapte).

Studiile clinice si pe animale sugereaza si ele faptul ca proteina din mazare poate da senzatia de satietate si poate scadea tensiunea arteriala.

•PE SCURT

Pudra proteica din mazare este bogata in BCAA, si astfel contribuie la formarea muschilor.

Cercetarile preliminare sugereaza ca este la fel de eficienta ca proteina din zer in sustinerea cresterii masei musculare. De asemenea contribuie si la senzatia de satietate si la scaderea tensiunii arteriale.


2. Proteina din Canepa

 

Proteina din canepa provine din semintele plantei canabis, dar dintr-un soi modificat, care contine doar urme de compus euforic tetrahidrocanabinol (THC). Ceea ce inseamna ca nu va poate face euforic ca marijuana.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica din canepa nearomata contine in jur de 12 grame de proteina si cam 108 de calorii, in functie de producator. Este si o sursa excelenta de fibra, fier, zinc, magneziu si acid alfa-linolenic (ALA), un fel de grasimi omega 3 din planta.

Din moment ce canepa are un continut scazut de aminoacid esential lisina, nu este o proteina completa. Totusi, daca de obicei mancati legume sau quinoa, puteti completa lipsa acesteia.

Studiile asupra testelor efectuate in laborator sugereaza ca proteina din samanta de canepa ar putea fi o sursa pretioasa de compusi care scad tensiunea arteriala. Totusi, efectele acesteia nu au fost testate inca pe oameni.

•PE SCURT

Chiar daca pudra proteica din canepa are un nivel mai scazut de proteina si este saraca in aminoacidul lisina, contine o cantitate insemnata de fibra, fier, zinc, magneziu si grasimi ALA omega 3.


3. Proteina din Seminte de Dovleac

 In forma lor pura, semintele de dovleac sunt relativ bogate in proteina si grasimi sanatoase. Cand sunt transformate in pudra, majoritatea grasimilor sunt eliminate, ceea ce reduce numarul de calorii.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica nearomata din seminte de dovleac asigura in jur de 103 calorii si 18 grame de proteina, in functie de producator. Insa este saraca in aminoacizii treonina si lisina, ceea ce o face incompleta.

Totusi, proteina din seminte de dovleac este foarte nutritiva, oferind o cantitate mare de magneziu, fier si alte minerale, precum si compusi vegetali benefici.

S-au efectuat putine studii cu privire la beneficiile asupra sanatatii oferite de proteina din semintele de dovleac, insa exista unele dovezi ca ar avea proprietati antioxidante si antiinflamatorii.

Cand li s-a administrat acesta proteina sobolanilor cu boala hepatica, ca parte a unei alimentatii standard, s-au observat imbunatatiri ale anumitor indicatori de sanatate ai ficatului, comparativ cu sobolanii carora li s-a administrat cazeina (proteina din lapte).

Pe deasupra, sobolanii care au mancat proteina din seminte de dovleac a inregistrat o scadere cu 22% a colesterolului LDL “rau” si o crestere de pana la 48% in activitatea antioxidanta din sange, in comparatie cu grupul alimentat cu cazeina.

•PE SCURT

Desi este saraca in aminoacizii esentiali treonina si lisina, pudra proteica din semintele de dovleac este foarte nutritiva, oferind o cantitate mare de anumite minerale. Compusii vegetali benefici au efecte antioxidante si antiinflamatorii.


4. Proteina din Orezul Brun

 Pudra proteica din orez brun este usor de gasit si relativ ieftina.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica nearomata din orez brun contine aproximativ 107 calorii si 22 grame de proteina, in functie de producator. Este saraca in aminoacidul lisina, insa este o sursa buna de BCAA care sustine formarea muschilor.

De fapt, un studiu preliminar sugereaza ca pudra proteica din orez brun poate fi la fel de buna ca proteina din zer in sustinerea cresterii masei musculare, daca este consumata dupa antrenamentul de forta.

Intr-un studiu cu o durata de 8 saptamani, barbatii tineri care au mancat 48 grame sau 1.6 uncii de pudra proteica din orez, imediat dupa antrenamentul de forta, de trei ori pe saptamana, au avut o crestere de 12% in grosimea bicepsilor, la fel ca in cazul barbatilor care au consumat aceeasi cantitate de pudra proteica din zer.

O problema a produselor din orez este posibila contaminare cu un metal greu numit arsenic. Alegeti firma producatoare de pudra proteica din orez care testeaza nivelul de arsenic.

 

•PE SCURT

Desi nu este o proteina completa, pudra proteica din orez brun este bogata in BCAA si ar putea fi la fel de eficienta precum proteina din zer pentru cresterea in masa musculara ca parte a dietei pentru antrenamentul de forta. Alegeti o firma producatoare care testeaza contaminarea cu arsenic a orezului.


5. Proteina din Soia

 

Pudra proteica din soia este o proteina completa, un lucru neobisnuit pentru o proteina vegetala. Este si bogata in BCAA care contribuie la formarea si intarirea muschilor.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica nearomata din soia contine aproximativ 95 de calorii si 22 grame de proteina, in functie de producator. In plus, contine compusi vegetali benefici, incluzand cativa care contribuie la scaderea colesterolului.

Proteina din soia a iesit din gratie in ultimii ani, in special, ca urmare a faptului ca in mare parte soia este modificata genetic in SUA. Totusi, exista anumiti producatori de pudra proteica din soia nemodificata de la care puteti cumpara.

Un alt motiv pentru care proteina din soia nu mai este apreciata sunt alergiile pe care le provoaca si abordarile legate de potentialul impact negativ asupra sanatatii, precum riscul de cancer mamar.

Insa, o analiza recenta a subliniat faptul ca proteina extrasa din soia contine compusi vegetali care au efecte anticancer, inclusiv impotriva cancerului mamar.

Analiza a descoperit si faptul ca anumite abordari anterioare despre siguranta pe care o ofera soia au fost bazate pe rezultatele studiilor pe animale, care nu se aplica neaparat si oamenilor.

Pe baza acestor date, este mai intelept sa folositi o varietate mai mare de pudra proteica vegetala, decat sa va bazat pe un singur fel.

 

•PE SCURT

Pudra proteica din soia este o sursa de proteina completa, bogata in BCAA, care contribuie la formarea muschilor. Poate contribui si la scaderea nivelului de colesterol.

Ca urmare a unor posibile abordari legate de siguranta, puteti sa achizitionati proteina din soia nemodificata genetic si sa evitati intrebuintarea zilnica.


6. Proteina din Seminte de Foarea Soarelui

Proteina extrasa din semintele de floarea soarelui este o varianta de pudra proteica vegetala relativ recenta.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica nearomata din seminte de floarea soarelui contine aproximativ 91 de calorii si 13 grame de proteina, in functie de producator si ofera BCAA, care asigura formarea muschilor.

La fel ca in cazul celorlalte seminte, este saraca in aminoacidul esential lisina. Totusi este o sursa buna de toti ceilalti aminoacizi esentiali. Pentru a imbunatati continutul de lisina, proteina din seminte de floarea soarelui este combinata uneori cu pudra proteica din quinoa, care este o proteina completa.

Pana acum, nu exista studii care sa compare efectele asupra sanatatii ale proteinei din seminte de floarea soarelui, cu alte surse proteice vegetale, nici pe animale, dar nici pe oameni.

 

•PE SCURT

Proteina din seminte de floarea soarelui asigura un continut de BCAA care contribuie la refacerea si cresterea musculara. Are un continut scazut de aminoacizi esentiali lisina si astfel, uneori este combinata cu pudra proteica din quinoa pentru a o completa.


7. Proteina din Sacha Inchi

Aceasta proteina este extrasa din samanta in forma de stea a plantei sacha inchi (numita uneori si nuca), care este cultivata in Peru. Ca urmare a unui stoc relativ limitat, costa mai mult decat proteinele obisnuite.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica din sacha inchi contine aproximativ 120 de calorii si 17 grame de proteina, in functie de producator. Este o sursa foarte buna de toti ceilalti aminoacizi esentiali, cu exceptia lisinei.

In ciuda acestei limitari, cand i s-au administrat unui grup de persoane 30 de grame sau aproximativ 1 uncie de pudra proteica din sacha inchi, au rezultat aceleasi efecte eficiente in sustinerea sintezei proteinei in corp, precum in cazul aceleiasi cantitati de pudra proteica din soia.

In plus, proteina din sacha inchi este o sursa foarte buna de aminoacidul esential arginina, pe care organismul il foloseste pentru a produce oxid nitric.

Oxidul nitric declanseaza expansiunea arterelor, imbunatatind fluxul sanguin si scazand tensiunea arteriala.

Aceasta proteina vegetala unica ofera si o sursa importanta de grasimi omega 3 ALA, care sustin sanatatea cardiaca.

 

•PE SCURT

Extrasa dintr-o samanta peruviana, pudra proteica din sacha inchi este o sursa importanta de aminoacizii esentiali, cu exceptia lisinei. De asemenea, ofera si compusi care contribuie la sanatatea inimii, printre care arginina si grasimile omega 3 ALA.


8.Proteina din Chia

Semintele de chia provin din planta Salvia hispanica, o plata originara din America de Sud. Acestea au devenit un adaos alimentar renumit, de exemplu integrate in smoothie-uri, fulgi de cereale sau produse de patiserie, insa pot fi transformate si in pudra proteica din chia.

Un sfert de ceasca  (28 grame) de pudra proteica din chia contine aproximativ 50 de calorii si 10 grame de proteina, in functie de producator. La fel ca alte proteine din seminte, este saraca in aminoacidul esential lisina.

Forma de pudra a semintelor chia ii poate imbunatati digestibilitatea. Intr-un studiu asupra testelor de laborator, digestibilitatea proteinei din semintele brute a fost doar in procent de 29%, pe cand in forma de pudra a fost de 80%. Asta inseamna ca organismul a putut sa absoarba mai multi aminoacizi continuti de acesta proteina.

Pe langa proteina, pudra de chia contine 8 grame de fibra, dar si cantitati mari de anumite vitamine si minerale, printre care se numara si biotinul si cronium-ul.

 

•PE SCURT

Proteina din chia este nutritiva, insa incompleta, deoarece este saraca in aminoacidul lisina. Chiar daca semintele de chia pot fi mancate intregi, forma sa de pudra poate fi mai digerabila.


9. Amestecuri de proteine vegetale

 

Diferite pudre proteice vegane sunt uneori combinate si comercializate ca amestec. Acestea au uneori adaugate arome si indulcitori.

Unul din avantajele amestecarii pudrelor proteice vegane este ca poate oferi un nivel optim al tuturor aminoacizilor esentiali intr-un singur produs.

De exemplu, proteina din mazare poate fi combinata cu proteina din orez. Proteina din mazare ofera lisina, care se gaseste in cantitate mica in proteina de orez, in timp ce proteina din orez ofera metinonina, care in proteina din mazare se gaseste in cantitate mica.

Si proteina din quinoa este des folosita in combinatie cu alte proteine vegane. Este una din putinele proteine vegane complete.

Alte tendinte care se pot intalni la pudrele proteice vegane sunt adaosul de enzime, pentru a contribui la digestia produsului, dar si utilizarea proteinelor din plante germinate sau fermentate.

Germinarea si fermentarea poate creste cantitatea de compusi vegetali benefici, vitamine si minerale. Pot contribui si la distrugerea antinutrientilor care pot interfera cu absorbtia aminoacizilor, mineralelor si altor nutrienti.

 

•PE SCURT

Multe pudre proteice vegane contin amestecuri de diferite proteine de plante, in general complementare, pentru a asigura absorbtia adecvata a tuturor aminoacizilor esentiali.

De asemenea, si germinarea sau fermentarea poate intensifica nutritia.


CONCLUZIA

Pudrele proteice vegane pot contribui la alimentarea organismului cu aminoacizii esentiali, necesari pentru sinteza proteinei in corp, inclusiv a celor indispensabili pentru refacerea si cresterea musculara.

Cerealele, legumele si semintele sunt in general sursele pudrelor proteice vegetale, care sunt obtinute prin eliminarea in mare parte a grasimii si a carbohidratilor si extragerea compusilor proteici.

Pudrele proteice vegane cele mai comune sunt mazarea, canepa, orezul brun si soia. Iar pudrele proteice din seminte, printre care cele de dovleac, floarea soarelui, chia si sacha inchi devin din ce in ce mai disponibile.

Exceptand soia si quinoa, proteinele vegetale sunt in general sarace in unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Insa asta nu este o problema, daca consumati regulat o varietate mai larga de alimente vegetale sau achizitionati pudra care contine un amestec de proteine complementare.

Retineti ca informatiile nutritionale variaza de la producator la producator, asadar cititi informatiile de pe ambalaj.