Acasă Cool 16 Modalitati Simple de a Reduce Stresul si Anxietatea

16 Modalitati Simple de a Reduce Stresul si Anxietatea

Stresul si anxietatea sunt experiente obisnuite pentru majoritatea persoanelor. De fapt, 70% din adultii din SUA sustin ca se simti zilnic anxiosi sau stresati.

Iata 16 modalitati simple peentru a reduce stresul si anxietatea:


1. Miscarea Fizica

Miscarea fizica este una din cele mai bune modalitati pentru a combate stresul.

Poate parea contradictoriu, insa daca va supuneti corpul sub un stres fizic, va poate ajuta sa va destresati mintea.

Beneficiile sunt maxime atunci cand faceti miscare fizica in mod regulat. Persoanele care fac exercitii regulat sunt mai putin predispuse la anxietate, in raport cu ceilalti.

Exista cateva motive care stau la baza aceasteia:

• Hormonii de stres: Miscarea fizica scade nivelul hormonilor de stres din organismul dumneavoastra –cum ar fi cel al cortizolului- pe termen lung. Contribuie si la eliberarea endorfinelor, niste chimicale care va imbunatatesc starea de spirit si se comporta ca niste ucigasi naturali de durere.
Somnul: Miscarea fizica poate totodata sa imbunatateasca calitatea somnului, care poate fi afectata in mod negativ de stres si anxietate.
Increderea in sine: Cand faceti miscare regulat, incepeti sa va simtiti mai capabil si increzator in corpul dumneavoastra, ceea ce va ofera in schimb o stare de bine mentala.

Incercati sa va gasiti niste exercitii de rutina sau o activitate care va face placere, precum plimbarea, dansul, alpinism sau yoga.

Cu precadere, activitatile – precum plimbarea sau alergarea usoara -, care implica miscari repetitive a unor grupe largi de muschi, pot reduce stresul.

• PE SCURT
Miscarea fizica regulata poate contribui la reducerea stresului si anxietatii prin eliberarea endorfinelor, dar si la imbunatatirea somnului si a stimei de sine.


2. Luati in Considerare Suplimentele

Cateva suplimente contribuie la reducerea stresului si anxietatii. Iata o scurta imagine de ansamblu a catorva dintre cele mai comune:

Balsamul de lamaie: Balsamul de lamaie face parte din familia mentei, care a fost studiata in special pentru efectele anti-anxietate.
• Acizi saturati Omega 3: Un studiu a aratat ca studentii la medicina, care au primit suplimente de Omega 3, au simtit o diminuare a simptomelor anxietatii cu 20%.
Ashwagandha: Ashwagandha este o planta folosita in medicina Ayurvedica pentru a trata stresul si anxietatea. Cateva studii sugereaza ca este chiar eficienta.
Ceaiul verde: Ceaiul verde contine mai multi antioxidanti polifenoli, care ofera beneficii asupra sanatatii. Poate reduce stresul si anxietatea prin cresterea nivelului de serotonina.
Valeriana: Radacina de valeriana este un ajutor renumit pentru somn, datorita efectului sau calmant. Aceasta contine acid valerenic, care degradeaza receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA) pentru a reduce anxietatea.
• Kava Kava: Kava Kava este un membru psihoactiv al familiei ardeilor. Intrebuintat de mult vreme pe post de sedativ in Pacificul de Sud, este folosit foarte intens in Europa si in SUA pentru a trata formele usoare de stres si anxietate.

Cateva suplimente pot intra in conflict cu medicamentele sau pot avea efecte secundare, asadar este recomandat sa consultati un medic daca suferiti de afectiuni medicale.

•PE SCURT
Anumite suplimente pot reduce stresul si anxietatea, printre care si ashwagandha, acizii grasi de Omega 3, ceaiul verde si balsamul de lamaie.


3. Aprindeti o Lumanare

Folosirea uleiurilor esentiale sau aprinderea unei lumanari parfumate poate contribui la reducerea senzatiilor de stres si anxietate.

Anumite arome sunt cu adevarat calmante. Iata cateva dintre cele mai calmante:

• Lavanda;
• Trandafir;
• Vetiver;
• Bergamota;
• Musetel roman;
• Floare de portocal;
• Tamaie;
• Lemn de santal;
• Ylang-ylang;
• Portocala sau floare de portocal;
• Muscata.

Folosirea aromelor pentru a trata starea de spirit se numeste aromaterapie. Cateva studii arata ca aromaterapia poate reduce anxietatea si imbunatati calitatea somnului.

•PE SCURT
Aromaterapia poate contribui la reducerea anxietatii si a stresului. Aprindeti o lumanare sau folositi ulei esential pentru a va bucura de beneficiile aromelor calmante.


4. Reduceti Aportul de Cofeina

Cofeina este un stimulent care se gaseste in cafea, ceai, ciocolata si in bauturile energizante. Dozele prea mari pot intensifica senzatia de anxietate.

Fiecare persoana are o valoare limita pentru cantitatea de cofeina pe care o poate tolera.
Daca ati observat ca cofeina va face agitat sau anxios, luati in considerare renuntarea la aceasta.
Pe de alta parte, multe studii arata ca cafeaua, in cantitati moderate, poate fi sanatoasa, insa nu e pentru toata lumea. In general, se considera ca maxim 5 cesti pe zi reprezinta o cantitate moderata.

•PE SCURT
Cantitatile mari de cofeina pot creste nivelul de stres si anxietate.Totusi, sensibilitatea oamenilor la cafea poate fi foarte variata.


5. Notati pe hartie

O alta modalitate de a reduce stresul este sa notati diverse lucruri.

O abordare ar fi sa notati lucrurile care va streseaza, insa si a celor pentru care sunteti recunoscatori poate avea un efect si mai mare.

Recunostiinta va poate ajuta sa combateti stresul si anxietatea prin concentrarea gandurilor asupra aspectelor pozitive din viata dumneavoastra.

•PE SCURT

Tinerea unui jurnal va poate ajuta sa reduceti stresul si anxietatea, mai ales daca va concentrati pe aspectele pozitive.


6. Mestecati guma

Ca o metoda usoara si rapida de eliberare de stres, incercati sa mestecati un baton de guma.

Un studiu a aratat ca persoanele care au mestecat guma au fost mai putin stresati si avut o stare de bine mai buna.

O posibila explicatie ar fi ca mestecarea gumei creeaza niste unde in creier similare cu cele ale persoanelor relaxate. Alta ar fi ca mestecarea gumei sustine fluxul sanguin spre creierul dumneavoastra.

In plus, un studiu recent a descoperit ca destresarea a fost mai accentuata la persoanele care au mestecat cel mai ferm.

•PE SCURT

Conform catorva studii, mestecarea gumei va poate ajuta sa va relaxati. De asemenea poate sustine starea de bine si poate reduce stresul.


7. Petreceti Timpul cu Familia si Prietenii

Sustinerea sociala din partea familiei si a prietenilor va poate ajuta sa treceti peste momentele stresante.

Daca faceti parte dintr-un grup de prieteni, acest lucru va da un sentiment de apartenenta si auto-valoare, ceea ce va poate ajuta in momentele dificile.

Un studiu a descoperit, in special la femei, ca petrecerea timpului cu copii si prietenii contribuie la eliberarea oxitocinei, un element natural antistres. Acest efect se numeste “ocupa-te si imprieteneste-te” si este opusul raspunsului “lupta sau fugi”.

Retineti ca atat barbatii, cat si femeile au beneficii in urma relatiilor de prietenie.

Un alt studiu a descoperit ca femeile si barbatii cu cele mai putine contacte sociale au fost mai predispusi sa sufere de anxietate si depresie.

•PE SCURT
Legaturile sociale puternice va pot ajuta sa treceti prin momentele stresante si va scad riscul de anxietate.


8. Radeti

Este greu sa va simtiti anxios cand radeti. Este benefic pentru sanatatea dumneavoastra si ofera anumite modalitati de eliberare a stresului:

• Amelioreaza raspunsul dumneavoastra la stres;
• Amelioreaza tensiunea prin relaxarea muschilor.

Pe termen lung, rasul poate contribui si la imbunatatirea sistemului dumneavoastra imunitar si a starii de spirit.

Un studiu efectuat pe persoanele care sufera de cancer a descoperit ca persoanele din grupul de interventie pentru ras a simtit o ameliorare mai mare a stresului decat ceilalti.
Incercati sa vizionati un show TV de amuzament sau sa iesiti cu prietenii care va fac sa radeti.

•PE SCURT

Incercati sa gasiti umorul in fiecare zi a vietii dumneavoastra, petreceti timpul cu prietenii amuzanti sau vizionati un show de comedie pentru a va ajuta sa va eliberati de stres.


9. Invatati sa Spuneti Nu

Nu puteti controla toti factorii de stres, insa unii stau in mainile dumneavoastra.
Luat fraiele asupra partilor din viata dumneavoastra care sunt stresante si pe care le puteti schimba.

O modalitate de a face asta este sa spuneti “nu” mai des.

Acest lucru se aplica mai ales daca sunteti genul de persoana care isi asuma mai mult decat poate duce, precum gestionarea mai multor responsabilitati care va pot lasa senzatia de coplesire.
Daca sunteti selectiv asupra a ceea ce va asumati – si spuneti nu lucrurilor care va vor incarca inutil- veti putea reduce nivelul de stres.

•PE SCURT

Incercati sa nu va asumati mai mult decat puteti duce. A spune nu este o modalitate de a controla factorii de stres.


10. Invatati sa Evitati Amanarea

O alta modalitate de a controla factorii de stres este sa va respectati prioritatile si sa nu va amanati sarcinile.

Amanarea va poate determina sa va comportati impulsiv, lasandu-va agitat cand trebuie sa recuperati din urma. Acest lucru poate cauza stres, ceea ce va poate afecta negativ sanatatea si calitatea odihnei.

Faceti-va un obicei in a creea o lista a sarcinilor, organizate in functie de prioritate. Acordati-va termene limita realiste si lucrati in ritmul dumneavoastra pe aceasta lista.

Rezolvati sarcinile care trebuie indeplinite azi si lasati-va ferestre de timp liber, deoarece trecerea de la o sarcina la alta sau multitaskingul pot fi stresante in sine.

•PE SCURT

Prioritizati-va sarcinile si faceti-va timp pentru acestea. Mentineti-va in pas cu lista si puteti sa scapati de stresul provocat de amanarea sarcinilor.


11. Participati la un Curs de Yoga

Yoga a devenit o metoda renumita pentru miscare fizica si eliberarea de stres in randul persoanelor din toate categoriile de varsta.

De vreme ce stilurile de yoga difera, majoritatea impartasesc acelasi obiectiv comun – constientizarea mintii si a corpului.
Yoga reuseste acest lucru in principal prin intensificarea constientizarii respiratiei si a corpului.

Cateva studii au analizat efectul pe care il are yoga asupra sanatatii mentale. Per ansamblu, cercetarile au descoperit ca yoga poate accentua starea de spirit si poate fi la fel de eficienta precum medicamentele antidepresive in tratarea anxietatii si a depresiei.

Totusi, multe dintre aceste studii sunt limitate si inca exista intrebari cu referire la strategia yogai de a reusi sa reduca stresul.
In general, beneficiile yoga in cazul anxietatii si stresului par sa fie legate de efectele sale asupra sistemul dumneavoastra nervos si a raspunsului la stres.

Poate contribui la scaderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale si a ritmului cardiac si poate creste acidul gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmitator care are un nivel scazut in cazurile de tulburari ale starii de spirit.

•PE SCURT

Yoga este intens folosita pentru reducerea stresului. Poate contribui la scaderea nivelului hormonului de stres si a tensiunii arteriale.


12. Practicati Mindfulness-ul (Constientizarea Momentului Prezent)

Mindfulness-ul descrie practici care va plaseaza in momentul prezent.
Va poate ajuta sa combateti anxietatea-inducerea efectelor gandurilor negative.
Exista cateva metode pentru intensificarea acestuia, inclusiv terapia cognitiva bazata pe mindfulness, reducerea stresului prin mindfulness, yoga si meditatia.

Un studiu recent efectuat pe studentii la facultate sugereaza ca mindfulness-ul poate contribui la cresterea stimei de sine, care in schimb, amelioreaza simptomele de anxietate si depresie.

•PE SCURT

Practicile de mindfulness pot contribui la ameliorarea simptomelor de anxietate si depresie.


13. Mangaiati

Mangaierea, sarutul, imbratisarea si sexul, toate acestea pot contribui la eliberarea de stres.

Contactele fizice pozitive pot contribui la eliberarea oxitocinei si pot scadea nivelul de cortzol. Acest lucru poate contribui la scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac, amandoua fiind simptome fizice ale stresului.

Interesant este faptul ca oamenii nu sunt singurele animale care se mangaie pentru a scapa de stres. Si cimpanzeii isi mangaie prietenii care sunt stresati.

•PE SCURT

Atingerile pozitive prin mangaiere, imbratisare, sarut si sex pot contribui la reducerea stresului prin eliberarea oxitocinei, dar si la scaderea tensiunii arteriale.


14. Ascultati Muzica Linistitoare

Ascultatul muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului.

Muzica instrumentala lenta poate induce sentimentul de relaxare prin contribuirea la scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac, dar si a nivelului de hormoni de stres.

Anumite tipuri de muzica clasica, Celtica, Americana Nativa sau Indiana pot fi cu adevarat linistitoare, insa este eficienta si muzica care va place.

Chiar si sunetele naturii pot fi foarte calmante. De aceea sunt deseori integrate in muzica de meditatie si relaxare.

•PE SCURT

O buna metoda de reducere a stresului este sa ascultati muzica care va place.


15. Respirati Adanc

Stresul mental va activeaza sistemul nervos simpatic, care indica faptul ca corpul dumneavoastra intra in starea de “lupta sau fugi”.

In timpul acestei reactii, sunt eliberati hormonii de stres si veti avea simptome fizice precum o bataie mai rapida a inimii, o respiratie mai accelerata si artere contractate.

Exercitiile de respiratie adanca pot contribui la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controleaza raspunsul la relaxare.

Exista cateva tipuri de exercitii de respiratie adanca, inclusiv respiratia prin diafragma, respiratia prin abdomen, respiratia prin burta sau respiratia linistitoare.

Scopul respirarii adanci este sa va concentrati pe constientizarea respiratiei, facand-o mai lenta si mai adanca. Cand trageti aer in piept pe nas, plamanii dumneavoastra se largesc la maxim, iar burta vi se ridica.

Acest lucru contribuie la incetinirea ritmului cardiac, permitandu-va sa va simtiti mai linistit.

Acest video va arata cum sa practicati respiratia prin diafragma.

•PE SCURT

Respirarea adanca activeaza raspunsul la relaxare. Varii metode va pot ajuta sa invatati cum sa respirati adanc.


16. Petreceti timp cu Animalul Dumneavoastra de Companie

Detinerea unui animal de companie poate contribui la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.

Interactiunea cu animalele contribuie la eliberarea oxitocinei, o chimicala din creier care sustine starea de spirit pozitiva.

Detinerea unui animal de companie poate contribui si la reducerea stresului prin faptul ca va motiveaza, ca va mentine activ si va ofera companie – toate aceste calitatile pot contribui la reducerea anxietatii.

•PE SCURT

Sa petreceti timpul cu animalul de companie este o modalitate relaxanta, distractiva de a reduce stresul.


Concluzia

Chiar daca stresul si anxietatea pot aparea in spatiul de munca sau in viata dumneavoastra personala, exista multe modalitati simple de a reduce presiunea pe care o simtiti.

Aceste recomandari includ deseori sa va luati gandul de la ceea ce va streseaza.

Miscarea fizica, mindfulness-ul, muzica si intimitatea fizica, toate pot contribui la reducerea anxietatii – si aceastea vor imbunatati per ansamblu si echilibrul dintre viata-munca.